Diğer adıyla folat, Fransızca “yeşillik, yaprak” anlamına gelen “feuillage”dan türetilmiştir
Ispanak :
Yeşil sebzeler arasında en fazla folikasit ıspanakta bulunmaktadır. 2 kase ıspanak yaklaşık 218mcg folat içerir. Karalahana, lahana başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler folik asit kaynağı olarak görülebilir. ıspanak yaprakları ve portakal dilimleriyle salata hazırlayabilirsiniz.
Portakal:
Bir adet büyük boy portakal yaklaşık 55mcg folikasit içerir Taze sıkılmış 1 bardak portakal suyu ortalama 80mcg folat ile günlük folat ihtiyacının %20’sini karşılar. Folat bakımından zengin ve bol vitaminli,
Kuşkonmaz:
Ülkemizde pek popüler bir sebze olmamasına ve biraz pahalı olmasına karşın kuşkonmaz kase başına ortalama 79 mcg folik asit içermektedir.
Barbunya:
Barbunyanın yarım kasesi 115 mcg folik asit içerir.
Brokoli:
1 kase (4-5 adet) haşlanmış brokoli günlük folikasit ihtiyacının yaklaşık 1/4’ünü karşılamaya yeter. Mineral bakımından çok zengin olması nedeniyle brokoli aynı zamanda çok iyi bir besin lifi ve C vitamini kaynağıdır.
EkmekveTahıllar:
Günümüzde paketlenmiş ekmeklerin bazıları folat bakımından zenginleştirilerek üretilmektedir. Hangi ekmeğin ne kadar folik asit içerdiğini ambalaj üzerinde bulunan “içindekiler” bölümünden öğrenebilirsiniz. Aynı şey kahvaltılık gevrekler için de geçerlidir.
Ayçekirdeği:
1 avuç ayçekirdeği yaklaşık 82 mcg folat içerir. Yağ ve kalori bakımından da zengin olduğu için günde 1 avuçtan fazla yememeye çalışın.
DomatesSuyu:
1 bardak domates suyunda ortalama 50 mcg folat bulunmaktadır. Aynı şekilde taze domatesle hazırlayacağınız domates çorbası da günlük folik asit tüketimine destek olacaktır.
Bakliyat:
Taze fasulye ve bezelye gibi yiyecekler İçerdikleri yüksek folik asit düzeyleri ve diğer faydalı besin öğeleridir.
Mercimek:
Folik asit yoğunluğu bakımından oldukça zengindir. Yarım kase pişmiş mercimek yaklaşık olarak 180mcg folik asit içerir ve bu oran günlük olarak alınması gereken folik asit miktarının neredeyse yarısına denk gelmektedir.
Marul:
Marul folik asitten çok zengindir ve günlük alınması gereken değerin %20’si kadar folik asit içerir. Marul yaprakları folik asit alımını artırmak amacıyla, salata veya sandviç yapmak için kullanılabilir. Ancak karalahana ve şalgam gibi diğer yeşiller günlük alınması gereken miktarın %40’ını sağlar.
Uyarı
Pek çok insan için “aşırı folik asit” tüketimi oldukça zor bir durumdur ve nadir olarak görülür. Ancak düzenli olarak günlük önerilen miktardan daha fazla folik asit almak B12 vitamini eksikliğini tetikleyebilir. Bunu önlemek için folik asit ölçümü yaptırabilir ve doktorunuza danışarak B12 takviyesi kullanabilirsiniz.
