Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur
Magnezyum mineralinin en önemli görevleri kemik gelişimini sağlamak ve kemikleri korumaktır. Bunların dışında, kalsiyumla birlikte çalışarak yüzlerce enzimin üretilmesinden sorumludur. Magnezyum, kemiklerde 2 farklı şekilde kullanılır. İlki, kemiklerin fiziksel yapısını oluşturmak için “kemik inşasında” fosfor ve kalsiyum ile birlikte kullanılan magnezyum; ikincisi ise kemik yapısıyla ilgili olmayan ancak kemik yüzeyinde bulunan, magnezyum eksikliği görülen durumlarda bir depo gibi kullanılan magnezyumdur. Magnezyum bulunan gıdalar vücudun alması gereken günlük magnezyum ihtiyacının tamamını karşılayabilir. Ancak magnezyumun vücut tarafından işlenmesini olumsuz yönde etkileyen hastalıkları bulunanlara genellikle magnezyum takviyesi önerilmektedir.
Magnezyum aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağların metabolize edilmesinde (enerjiyi sağlamak için oluşan, biyolojik ve kimyasal değişimlerin bütünü) kullanılır. Vücutta yeterli miktarda magnezyum yoksa, gıdalardan alınan enerji kas hücrelerinde depolanamaz. Kalp ve damarlar, kaslar, böbrekler, hormonların salgılanmasından sorumlu salgı bezleri, sindirim sistemi, beyin ve sinir sistemi magnezyum eksikliğinde olumsuz etkilenir ve bu sistemlerin/organların fonksiyonlarını eksiksiz yerine getirmesi için magnezyuma ihtiyaç vardır.
Magnezyum İçeren Besinler
Ispanak: 100 gram çiğ ıspanak 79 mg magnezyum içerir ve günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.
Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %65’ini karşılar. Ancak aynı miktarda kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
Yeşil Fasulye: 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar. Yeşil fasulye aynı zamanda tiamin, riboflavin, kalsiyum, demir, potasyum, diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez için çok iyi bir kaynaktır.
Soya Fasulyesi: K vitamini, tiamin, riboflavin, demir, fosfor, potasyum ve bakır içeren soya fasulyesinin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının %70’ini karşılar.
Susam: 1 çorba kaşığı susam günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılayan 31.6 mg magnezyum içermektedir. Demir ve kalsiyum mineralleri bakımından da zengin olan susamın olumsuz yönü kalorisinin yüksek olmasıdır.
Siyah Fasulye: 100 gram haşlanmış siyah fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %17’ini karşılar. Siyah fasulye ayrıca protein, tiamin, manganez, fosfor, besin lifi ve folat içinde iyi bir kaynaktır.
Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gram) günlük magnezyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Olumsuz yönü yüksek kalori ve yağ içermesidir.
Kaju: 28 gram kaju fıstığı günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.
-
Badem (100 gramında 286 mg magnezyum bulunur)
-
Kızıl Buğday (100 gramında 136 mg magnezyum bulunur)
-
Karabuğday (100 gramında 251 mg magnezyum bulunur)
-
Esmer Pirinç (100 gramında 143 mg magnezyum bulunur)
-
Ton Balığı (100 gramında 27 mg magnezyum bulunur)
-
Çavdar Unu (100 gramında 248 mg magnezyum bulunur)
-
Buğday Unu (100 gramında 138 mg magnezyum bulunur)
-
Keten Tohumu (100 gramında 392 mg magneyum bulunur)
