Potasyum İçeren Besinler
Potasyum minerali vücudun pH değerini dengede tutarak (elektrolit ve asit-baz dengesi) kas ve sinirlerin normal fonksiyonlarını gerçekleştirmesini sağlar ve yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) riskini azaltır. Vücudumuzdaki potasyumun neredeyse tamamı (%95) hücrelerde bulunmaktadır. Potasyum eksikliği, bu mineralin pek çok besinde bulunmasından ötürü sık görülen bir durum değildir ancak yoğun fiziksel aktivite, aşırı terleme, uzun süreli ishal, idrar söktürücü ilaçlar, az su tüketimi gibi nedenlerle vücudun potasyum ihtiyacı artabilir. Bu gibi durumlarda potasyum içeren domates, havuç gibi sebzeler yiyerek potasyum dengesini sağlayabilirsiniz. Potasyum aynı zamanda katarakt, diyabet, hepatit, yüksek tansiyon, osteoporoz gibi hastalıklardan korunmak için ve bu hastalıkların tedavisinde kullanılan mineraller arasında yer almaktadır.
Bazı besinlerin tüketimi herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle sizin yaş aralığınıza ve sağlık koşullarınıza uygun, potasyum bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
Fasulye: 100 gram fasulye günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Aynı zamanda besin lifi, protein, folat, demir, magnezyum bakımından zengindir.
Patates: 1 adet orta boy haşlanmış patates 515 mg potasyum içerir ve bu miktar günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılar.
Ispanak: 100 gram haşlanmış ıspanak günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Ispanak ayrıca besin lifi, protein, A, C, E, K ve B6 vitaminleri, folat, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, bakır ve manganez minerallerini içerir.
Mercimek: 100 gram mercimek günlük potasyum ihtiyacının %11’ini, demir ihtiyacının %19’unu, fosfor ihtiyacının %18’ini, çinko ihtiyacının %8’ini, selenyum ihtiyacının %4’ünü, manganez ihtiyacının %25’ini karşılar.
Mantar: 100 gram mantar 318 mg potasyum içerir. Mantar aynı zamanda fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, demir, D vitamini, C vitamini, folat için iyi bir kaynaktır.
Pancar: 100 gram haşlanmış pancar günlük potasyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Ancak pancarının kalorisinin büyük bölümü şekerden geldiği için dikkatli tüketilmelidir.
Kuru Kayısı: Yarım çorba kasesi kuru kayısı (aşağı yukarı 65gr) günlük potasyum ihtiyacının %22’sini karşılayacak kadar (755mg) potasyum içerir.
Yağsız Yoğurt: Kalsiyum deposu yoğurt aynı zamanda potasyum için mükemmel bir kaynaktır. 100 gram yağsız yoğurt günlük potasyum ihtiyacının %7’ini karşılar.
Kavun: 1 adet orta boy kavun günlük potasyum ihtiyacının yarısını karşılar.
Somon: Somon ve diğer soğuk deniz balıkları iyi birer potasyum kaynağıdır. 100 gram somonda ortalama 630 mg potasyum bulunur.
Domates: 1 adet orta boy domates 292 mg (günlük ihtiyacın %8’i) potasyum içerir.
Havuç: 1 adet havuç günlük potasyum ihtiyacının %6’sını karşılar.
Potasyum İçeren Diğer Besinler
Rezene Brüksel lahanası Karnabahar
Kale ,Brokoli, Kuşkonmaz, Kereviz
Yeşil fasulye, Dolmalık biber, Pancar
Süt, Muz, Soğan, Portakal
Kivi, Çilek,Yabanmersini
Greyfurt, Salatalık, Lahana, Zerdeçal,Fesleğen
Günlük Olarak Önerilen Potasyum Miktarı
Aşağıdaki rakamlar, Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü’nün (Institute of Medicine at the National Academy of Sciences) önerdiği günlük potasyum miktarlarıdır.
0-6 Ay: 400 mg
6-12 Ay: 700 mg
1-3 Yaş Arası: 3.5 gr
4-8 Yaş Arası: 3.8 gr
9-13 Yaş Arası: 4.5 gr
19-30 Yaş Arası: 4.7 gr
31-50 Yaş Arası: 4.7 gr
51 Yaş Üstü: 4.7 gr
Hamilelik Dönemi: 4.7 gr
Emzirme Dönemi: 5.1 gr
