Vejetaryenler Nasıl Beslenmeli?
Vejetaryen kişilerin, protein eksikliği görülmemesi için bitkisel protein kaynaklarını yeterli derecede tüketmeleri gerekir. Özellikle B12 vitamini, demir, kalsiyum eksikliği ve B12 vitamini eksikliğine bağlı kansızlık vejetaryen kişilerde en sık görülen rahatsızlıklardır. Bu tür sorunların olmaması için;
-
Her öğünde besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Tüm besin grupları bir arada bulunmalıdır.
-
Beslenmede et yerine sayılabilecek yumurtaya, kuru baklagillere, soya ürünlerine, yağlı tohumlara mutlaka yer verilmelidir.
-
Hiçbir hayvansal besin tüketmeyen vejetaryenler, süt grubu yerine soya sütü; peynir, yumurta, et yerine soya eti veya kıyması tüketmelidir. Bu durumda B12 vitamini ve Kalsiyum alınımına ekstra dikkat edilmeli, gerekirse doktor kontrolünde takviye alınmalıdır.
-
Balık tüketmeyen vejetaryenler mutlaka beslenmelerinde ceviz, keten tohumu, semiz otu, ıspanak, fındık yağı gibi omega-3 kaynakları bulundurmalıdır.
-
Kuru yemişler fazla kalori içeren besinler olduklarından tüketilirken yeterli miktarın üzerine çıkılmamalıdır.
-
Saflaştırılmış un ve mamülleri yerine tam tahıllı ürünler tüketilmelidir. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur, makarna olarak kepekli makarna tercih edilmelidir.
-
Kilo probleminin olmaması ve yeterli besin öğelerinin alınabilmesi için hiçbir besleyiciliği olmayan yağlı kızartmalı fast foodlar, cipsler, asitli içecekler beslenmede bulunmamalıdır.
-
Kalsiyum emilimini artıran D vitaminin gereksinimi karşılanmalıdır. Yeterli süre ve düzenli olarak ten güneşle temas ettirilmelidir. Eksiklik varsa takviye alınmalıdır.
-
Günlük yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. 2 lt su içilmelidir.
-
Yemeklerde beraber vitamin mineral emilimini azaltan çay, kahve tüketilmemelidir.
-
Bebek, çocuk, yaşlı, kronik hastalıkları olan ve gebe kişiler kesinlikle doktor ve diyetisyen gözetiminde beslenme yapmalıdır.
-
Haftada en az 3 gün spor yapmak alışkanlık haline getirilmeli, en azından 30 dakikalık tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.
-
Zaman zaman kan ve vitamin değerlerine bakılmalı, eksiklik varsa doktor kontrolünde takviye alınmalıdır.
